糖友网论坛

快捷导航
查看: 2450|回复: 0

九个运动降糖小方法 在家门口就能做

[复制链接]

199

主题

337

帖子

2729

积分

金牌会员

Rank: 6Rank: 6

积分
2729
发表于 2017-2-8 22:19:51 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 春雨 于 2017-2-8 22:21 编辑

   
          九个运动降糖小方法
         在 家 门 口 就 能 做



         摘要:运动前最好进行运动耐力试验,以获得最佳运动适宜心率范围,保证锻炼安全有效。

          糖尿病降糖运动锻炼方法:  

     1、步行

  开始用舒适的步幅走5—10min.适应后加大步幅走,动作自然,有节奏感,身体重心在后.两脚跟交替向前移动。走后两脚分开同肩宽,膝关节弯曲,臀部放松;两肘弯曲,两手上举外展,下蹲至大腿与地面平行还原。重复动作。

  2、长凳跨步

  立于路边的长凳前,双手叉腰,一脚蹬上长凳后,另一支撑腿用力蹬地踏上长凳成直立姿势。然后,两腿交替向后跨下,还原。交换腿重复动作。

  3、人行道上练习

  以双脚拍打地面,交替前行。站立后,膝关节自然放松,双臂埘肘抬至肩高双掌向下按压、 观腿弯曲向两旁分开,上体保持正直还原重复动作。

  4、向后伸举腿练习

  双腿并拢站立于路边的长凳后,两手撑扶于长凳靠背上一腿弯曲,另一腿向后摆动,与上体成一直线,用脚尖触地。摆动腿膝关节弯曲,再向前上摆起至胸前,臀部肌肉收紧,双臂弯曲拉紧摆动腿放下,还原交换腿重复动作。

  5、(石墩或长凳)扭摆舞

  两腿自然分开,立于石墩前,双手举过头顶 ,一腿稍弯曲向前踏上石墩,同时扭动躯干带动髓关节向另一侧以维持身体平衡。另一 腿跟上。臀部正直还原成直立位,两腿向后交替跨下,还原。交换腿重复动作。

  6、下蹲练习

  行走至街心花园、小腿与栏杆平行时.上体保持正直蹲下,一侧手触摸栏杆,另一手放在棘关节上支撑上体,身体重心向前。一腿伸直,带动另一腿向前行走,还原。重复动作。

  7、扶栅栏后坐练习

  走至距栅栏一臂之遥处.两脚分开,双手于胸前举抓栅栏,膝关节弯曲向后坐下.上体与大腿约战90。大腿与地面平行,还原。重复动作。

  8、街道平走练习

  双臂侧平举,上身挺直.吸气收腹,在路边的街沿上一脚一脚走2 ~4 分钟。

  9、街沿跨步练习

  双脚并拢身体放松.保持真正一脚踏上街沿,另一脚靠上来.脚后跟不触地然后双脚交替跨下,还原交换腿重复动作。

  要求:这是一组在行进中完成的运动。因此,务必注意路面安全,避免伤害事故。如果能有家人相伴或与好友同行,在边走边谈之中不知不觉地即进行锻炼,叉可相互关照。

  锻炼效果更佳组合运动可随意拆组,糖友可根据自身的情况或兴趣进行任意选择。练习中,应呼吸自如,全身放松。精神饱满,心情愉快,带有一种快节奏韵律。

  作用:路边健身操充分利用路边一些现有的“设施。使全身肌肉关节都可得到锻炼。对提高心肺机能,有效活动筋骨,加速脂肪代谢,促进血糖刺用有良好作用。

  同时,该操可以组队或结伴进行,热烈的气氛亦可使患者获得更多的自信和自尊,从而拥有健康的心态。

  效果评价:运动强度适中,运动中有效心率 l00 ~120 次/m in。锻炼后自觉全身松弛舒适心情十分愉快.虽有少量出讦,但无明显疲劳感。一段时问后,体力提高,肢体灵活,血糖稳定,体重下降 。

  锻炼注意事项:

  (1 ) 运动前最好进行运动耐力试验,以获得最佳运动适宜心率范围,保证锻炼安全有效;
  (2 ) 运动前做好准备活动,使机体适应运动状态运动后进行整理活动,切忌突然停止不动, 以防不测;
  (3 ) 改变不良的生活方式,严格饮食控制,充分认识运动作为一种基础疗法对糖尿病的意义所在,养成经常锻炼的习惯;
  (4 ) 定期检查身体.检测血糖尿糖, 时时关注自的体重.评价锻炼效果.不断地修改完善运动处方;
  (5 ) 掌握适宜的运动强度,选择适台自己的运动项目和运动方式。 运动中加强医务监督.若出现血糖波动,应该调整运动的方式。






回复

使用道具 举报

您需要登录后才可以回帖 登录 | 立即注册

本版积分规则

关闭

站长推荐上一条 /1 下一条

Archiver|手机版|小黑屋|糖友网论坛  

GMT+8, 2019-12-9 01:47 , Processed in 0.061995 second(s), 31 queries .

糖友网

© 2009-2016 糖友网

快速回复 返回顶部 返回列表